Selon Sonia Lupien, fondatrice du Centre d’Etudes sur le stress humain, les stresseurs (=facteurs de stress) peuvent être classés sous l’acronyme CINÉ : le contrôle faible, l’imprévisibilité, la nouveauté et la menace à l’égo (cf son livre « Par amour du stress » aux éditions Va savoir)
Chaque facteur de stress va générer de la peur, à différents niveaux et de différente intensité. Les facteurs de stress sont identifiés par votre cerveau comme un risque, un danger pour vous. Ils déclenchent le sentiment que vous ne saurez pas faire face à la situation. Votre corps se met alors en « alerte », il se prépare à faire face à la situation, soit en l’affrontant, soit en la fuyant. La physiologie de votre organisme change, votre rythme cardiaque s’accélère, votre acuité visuelle se modifie, votre tension musculaire augmente : c’est l’effet de stress.
Connaître vos facteurs de stress est un bon moyen d’apprendre à le réguler en agissant autant que possible sur vos stresseurs.
Identifier ses facteurs de stress
Voici quelques éléments pour vous permettre d’identifier vos facteurs de stress avec l’acronyme CINE :
C comme Contrôle faible
Votre stresseur est le manque de contrôle. Vous sentez que vous avez peu ou pas de contrôle sur la situation que vous vivez.
C’est le cas par exemple quand un client ou un supérieur vous impose un délai. Vous n’avez aucun contrôle sur ce délai à respecter.
Cela va générer en vous une peur de ne pas pouvoir respecter ce délai, de ne pas rendre le travail attendu dans les temps et donc du stress.
I comme Imprévisibilité
Dans ce cas, le facteur stresseur est l’inattendue de la situation, quand vous ne pouvez pas prévoir ce qui va se produire.
C’est typiquement l’embouteillage sur le trajet du travail, les clés que vous ne retrouvez plus en dernière minute, l’ordinateur qui plante au mauvais moment.
Dans ce cas de figure, vous allez avoir l’impression que ce changement va remettre en question ce que vous aviez prévu, vous empêchez d’être efficace ou d’atteindre les objectifs que vous vous étiez fixés. Avec le sentiment que vous ne pourrez pas vous adapter à ce changement.
N comme Nouveauté
La situation est nouvelle et vous ne l’avez jamais expérimentée, c’est l’inconnu pour vous. Vous ne savez pas à quoi vous attendre. Par manque de connaissance de la situation, vous pensez de ne pas être capable de réussir face à l’enjeu de la nouveauté.
Par exemple, quand vous devez réaliser un projet complètement nouveau pour vous. Ou si vous découvrez un nouvel environnement (déménagement, mutation professionnelle) ou rencontrez une nouvelle personne (client, manager, futurs beaux-parents 😊)
E comme Ego (Menace à l’égo)
Vous êtes confrontée à une situation qui représente une menace pour votre égo. Il peut s’agir de situation où vous êtes soumis au jugement ou à l’évaluation des autres, lors d’une présentation devant un public, par exemple. La peur de décevoir, de déplaire, de ne pas être à la hauteur, d’être jugé négativement est alors un facteur déclencheur de stress pour vous.
Chaque personne sera plus ou moins sensible à un ou plusieurs facteurs de stress. Evidemment plus vous cumulez de stresseurs, plus vous serez sujet au stress et à ses effets négatifs sur vos réactions et vos ressentis.
Agir sur ses stresseurs pour réguler les effets du stress
La gestion de votre stress va consister à identifier quels critères sont présents dans votre situation et trouver des solutions propres à chaque paramètre !
Identifier la « menace »
Tout d’abord, cela peut paraître évident, mais le simple fait d’identifier et de mettre des mots sur vos facteurs de stress aura déjà un effet calmant sur votre peur.
Evaluer le risque réel
Ensuite, pour vous aider à « relativiser » la situation, essayer de définir quels sont les risques réels pour vous dans cette situation. En effet, seulement 40% des risques que vous anticipez ont une possibilité de se réaliser et seuls 10% se réaliseront réellement ! Ce qui montre que 90% de vos peurs ne se réaliseront pas !
Cependant, votre peur n’est pas à négliger, car elle vous indique qu’il existe des risques pour vous. Il s’agit alors de faire le tri entre les risques imaginaires et les risques réels.
Et c’est sur ces risques réels qu’il sera utile de concentrer votre énergie et d’agir !
Déterminer des actions à mettre en place
L’anticipation et la préparation d’une situation ont pour effet que votre cerveau détecte moins de menace.
Le passage à l’action est donc le meilleur moyen de calmer vos peurs et votre stress. C’est comme dire à votre cerveau « Ok j’ai entendu le risque possible et je m’en charge, je gère ! »
Votre cerveau sera rassuré, il cessera l’état d’alerte, votre peur se calmera et votre stress diminuera naturellement.
Agir !
C comme Contrôle faible
Agir sur le stresseur « manque de contrôle », c’est tout le contraire de chercher à tout contrôler !
Bien sûr, vous pouvez essayer de contrôler quelques éléments à votre portée, cela aidera à calmer votre stress.
Mais le plus efficace est d’identifier votre zone d’action possible et concentrer vos efforts dans cette zone. C’est aussi accepter que vous ne puissiez pas tout contrôler, lâcher prise avec les événements et faire confiance à la vie !
I comme Imprévisibilité
Anticiper ce qui n’est pas prévisible est par définition impossible 😉
Cependant, vous pouvez quand même vous préparer aux autres options qui s’offrent à vous cas d’imprévus.
Un ordinateur qui plante ? Pouvez-vous prévoir de vous connecter sur un autre poste ?
Un embouteillage sur le trajet ? Peut-être pouvez-vous emprunter un autre itinéraire ? etc.
Faites-vous confiance ! Vous avez certainement des capacités qui vous permettent de faire face à l’imprévu : créativité, sens de la débrouille, une personne de votre entourage qui peut vous venir en aide, etc. Vous ne manquez pas de ressources ! Les identifiez au préalable vous permettra de faire appel à elles au moment venu !
Avoir anticipé et préparé un plan B « au cas où » vous sécurisera et diminuera ainsi votre stress. Vous vous sentirez plus apte à faire face à l’imprévu !
N comme Nouveauté
Faire face à la nouveauté, c’est devoir gérer une part d’inconnue dans la situation nouvelle : comment va être cette nouvelle personne que vous devez rencontrer ? Sera-t-elle avenante ? ou au contraire distante ? En quoi consiste cette nouvelle mission ? A quoi ressemble ce nouvel environnement ? Suis-je capable de m’adapter ?
Pour répondre à ces questions, faites votre enquête ! Renseignez-vous au maximum, questionnez l’entourage, cherchez des photos du nouveau lieu, etc. Actuellement, grâce à l’internet et aux réseaux sociaux, les possibilités sont énormes pour obtenir de l’information.
Plus vous aurez d’informations, plus le stresseur « nouveauté » diminuera !
E comme Ego (Menace à l’égo)
Le stress lié à l’égo est essentiellement dû à la peur du jugement des autres. Cette peur provient la plupart du temps d’un manque de confiance en soi et/ou d’estime de soi.
Pour améliorer votre confiance en vous-même, vous pouvez vous faire accompagner par des professionnels qui vous aideront à prendre conscience de vos ressources actuelles et à en développer de nouvelles ! Cela afin de cesser de douter de vos capacités et de vous détacher des attentes des autres.
Après tout, vous ne pouvez pas plaire à tout le monde ! Alors quitte à plaire, autant que ce soit pour la personne que vous êtes réellement !
Retrouver de la sérénité et développer sa confiance en soi
La méthode CINE propose une catégorisation des facteurs de stress qui vous aide à identifier les vôtres. Cela vous permet ensuite de mettre en place des actions concrètes pour agir sur l’effet de ces stresseurs.
Plus vous agirez, plus votre stress diminuera et plus vous développerez de la confiance en vous pour faire face aux situations potentiellement stressantes pour vous.
Vous développerez au fur et à mesure vos capacités à vous préparer et à rebondir en cas de difficultés !
Et surtout, vous ne laisserez plus le stress prendre le contrôle de vos émotions et de vos réactions 😊
Alors prêt pour le changement ?
Si votre stress vous joue des tours, que vous en avez assez d’être sous l’emprise de la peur et que vous voulez cesser de stresser démesurément, contactez-moi pour en parler !